فال حافظ

کلیپ موبایل

قالب وبلاگ

تعبیر خواب

کالای ورزشی آراز
هادیشهر- انتهای پاساژ مروارید

6 تمرینی که شما را باریک و قوی می کند!

همه مایلند کشیده، لاغر و خوش اندام باشند، تمرینات زیر برای همین منظور طراحی شده است. اگر وقت ندارید ورزش کنید، سعی کنید این تمرینات را به عنوان روتین روزانه خود حفظ کنید 


این تمرینات که از رقص، یوگا، و پیلاتس الهام گرفته شده عضلات شما را قوی کرده و اندامتان را خوش فرم و زیبا می کند.



ادامه مطلب...
نوشته شده در تاريخ شنبه بیست و یکم دی 1392 توسط علی حاجی

اشتراک این مطلب در :

۳ تا تمرین کششی و خوب برای انجام در تخت خواب و قبل از رفتن به تخت برای خوابیدن


نوشته شده در تاريخ یکشنبه بیست و چهارم آذر 1392 توسط علی حاجی

اشتراک این مطلب در :

انجام حرکات کششی در منزل

ورزش در منزل یکی از بهترین و در دسترس ترین نوع فعالیت و تحرک برای شما می باشد.انجام حرکات کششی در منزل گذشته از مزیتی که به آن اشاره شد، در مجموع باعث می شوند عضلات شما دور از هر گونه تنش  بوده و کاملا" ریلکس باشند. تنش های عضلانی موجب خستگی، عدم توانایی در انجام حرکات و گاهی اوقات موجب درد نیز می شند، همچنین باعث می شوند هر مفصل و عضله مربوط به آن، دامنه و محدوده حرکتی طبیعی خود را حفظ کند و شما از انعطاف پذیری بالای برخودار باشید.

شما می توانید با صرف ۱۵ الی ۲۰ دقیقه در روز برای انجام این حرکات وقت بگذارید و همچنین به فعالیت های کوتاه مدت دیگری  مانند دویدن درجا(جاگینگ) استفاده از طناب کشی و یا طناب زدن بپردازیذ.

نکته: لطفا" قبل از انجام این حرکات با حرکات نرمشی و ورزشی بدن خود را به خوبی گرم کنید تا دچار آسیب نشوید.



ادامه مطلب...
نوشته شده در تاريخ شنبه بیست و پنجم آبان 1392 توسط علی حاجی

اشتراک این مطلب در :


حركات كششي قبل از تمرينات ورزشي و به منظور تقويت عضلات




ادامه مطلب...
نوشته شده در تاريخ جمعه نوزدهم مهر 1392 توسط علی حاجی

اشتراک این مطلب در :


حرکات ورزشی با طناب کشی


چنانچه وقت کافی برای ورزش کردن در سالن های ورزشی ندارید و از طرف دیگر می خواهید که جسم تان سالم و شاداب باشد می توانید با استفاده از طناب کشی یا طناب ورزشی با  تمرینات ساده شروع به کار کنید. انجام  تمرینات زیر نیاز به وسیله خاصی ندارد و تنها با تهیه یک طناب کشی می توانید این حرکات را انجام دهید.حرکات زیر بسیار ساده هستند و موجب تقویت عضلات بازو ، ساعد،ران و باسن و شانه می شوند.

این تمرینات را در ۴ ست و با ۱۵ تکرار انجام دهید.قبل از انجام آن حتما” بدن را گرم کنید.

 



ادامه مطلب...
نوشته شده در تاريخ سه شنبه بیست و نهم مرداد 1392 توسط علی حاجی

اشتراک این مطلب در :

10 نوع تمرین اینتروال برای تقویت عضلات بدن



ادامه مطلب...
نوشته شده در تاريخ شنبه دوازدهم مرداد 1392 توسط علی حاجی

اشتراک این مطلب در :

۱۰ تمرین در ۱۰ دقیقه

 طراح این ۱۰ تمرین بدن سازی،  BJ Gaddour, C.S.C.S ادعا می کند که به اندازه یک ساعت انرژی خواهید سوزاند و ماهیچه ایجاد خواهید کرد. یک دقیقه برای هر تمرین صرف کنید و اگر بعضی از آنها در هر دو سمت بدن تکرار می شوند آنها را به ۳۰ ثانیه برای هر قسمت تبدیل کنید. تمرین ها باید بدون درنگ و به صورت مداوم اجرا شود. این تمرین را تا ۳ بار در هفته نیز می توانید انجام دهید.

 

 

 



ادامه مطلب...
نوشته شده در تاريخ جمعه یازدهم مرداد 1392 توسط علی حاجی

اشتراک این مطلب در :

تمرین ساده برای تناسب اندام

سخت در اشتباهید. شما به راحتی میتوانید با صرف هزینه بسیار کمی، سلامت و تناسب اندام خود را با ورزش تضمین کنید... تنها چیزی که نیاز دارید یک جو اراده و کمی برنامه ریزی است.
در اینجا چند حرکت برای دوستان در نظر گرفتم امیدوارم استفاده کنید.






ادامه مطلب...
نوشته شده در تاريخ پنجشنبه بیست و هفتم تیر 1392 توسط علی حاجی

اشتراک این مطلب در :

ورزش برای مبارزه با سلولیت
سلولیت به تجمع بد شکل چربی‌هایی گفته می‌شود که در سوخت و ساز آنها اختلال به وجود آمده است. ‌این چربی‌ها به همراه برخی مواد سمی در زیر پوست رسوب می‌‌کنند که این مشکل بیشتر در خانم ها رایج است.. سلولیت تنها در  خانم‌هایی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند  وجود ندارد، بلکه زنان لاغر و یا آنهایی که از وزن‌ایده‌آلی برخوردارند نیز ممکن است سلولیت داشته باشند. بین 85 تا 98 درصد خانم‌ها در سراسر دنیا با هر نژاد و رنگی از رسوب نا خواسته‌اینچربی‌ها شکایت دارند.



ادامه مطلب...
نوشته شده در تاريخ چهارشنبه هشتم خرداد 1392 توسط علی حاجی

اشتراک این مطلب در :

آموزش یوگای آساناس

 PARSHVA KONASANA = Extended Side Angle Pose

 



ادامه مطلب...
نوشته شده در تاريخ سه شنبه هفتم خرداد 1392 توسط علی حاجی

اشتراک این مطلب در :

حرکاتی برای رفع افتادگی بازو

 بسیاری از بانوان در قسمت پشت بازوی خود چربی های انباشته شده فراوانی دارند،این چربی های اضافی زمانی دردسر ساز و ناخوشایند می شوند که در معرض دید باشند،به ویژه در فصل تابستان ،که با گرم تر شدن هوا تمایل به پوشیدن لباس های آستین کوتاه افزایش می یابد. اما خبر خوب و امیدوار کننده که ما برای شما داریم این است، که با ورزش منظم به راحتی می توانید از دست این چربی ها خلاص شوید.

انجام تمرینات زیر در کنار رژیم غذایی صحیح و تمرینات هوازی به شما برای رفع افتادگی بازو و چربی های بازو کمک می کنید .



ادامه مطلب...
نوشته شده در تاريخ دوشنبه نهم اردیبهشت 1392 توسط علی حاجی

اشتراک این مطلب در :

تمریناتی برای برجسته کردن سینه ها

ورزش، حجم سینه های خانمها را اضافه نمی کند اما تمرینهای مناسب با پرورش عضلات زیر آنها می توانند ظاهری پرتر و برجسته تر به سینه هایتان بدهند. این برنامه را در ورزش روزانه خود بگنجانید.



ادامه مطلب...
نوشته شده در تاريخ یکشنبه هشتم اردیبهشت 1392 توسط علی حاجی

اشتراک این مطلب در :

چربي هاي اضافي بدن را بسوزانيد با 4 حركت فوق العاده

اگر مي خواهيد بدني زيبا، باريك و قوي داشته باشيد ورزش با دمبل هاي 2.5 كيلوگرمي و دوست داشتني را فراموش نكنيد.تحقيقات نشان داده خانم هايي كه دمبل 2.5 كيلوگرمي را استفاده مي كنند بيشتر كالري مي سوزانند تا خانم هايي كه از وزنه هاي سبك تر استفاده مي كنند..
هرچه بيشتر تمرينات را افزايش دهيد بيشتر عضله مي سازيد.
ورزش امروز براي قوي و محكمتر شدن شما و سوختن كالري بيشتر آماده شده. با حركت شماره 1 آغاز مي كنيم در 4 ست 10 تايي شروع مي كنيم قبل از اينكه سراغ حركت بعدي برويد.

اين 4 حركت را 3 بار درهفته تكرار كنيد و هم چنين بين هر ست مي توانيد 1 دقيقه استراحت كنيد.
* تصاوير واضح و گويا مي باشند در صورتي كه براي انجام تمرينات ابهامي داشتيد در قسمت نظرات با ما در ميان بگذاريد.



ادامه مطلب...
نوشته شده در تاريخ دوشنبه دوم اردیبهشت 1392 توسط علی حاجی

اشتراک این مطلب در :

اصول اجرا حرکات کششی 

۱- چرخش زانو ( Knee Twist ) :

با زانوهای خم به پشت دراز بکشید در حالی که سعی دارید پشتتان را به زمین بچسبانید زانوها را از یک طرف به زمین بچسبانید .  10 ثانیه نگه داشته و دوباره به حالت قبل باز گردید . همین روش را برای طرف مقابل انجام دهید . این تمرین را 10 بار انجام دهید .



ادامه مطلب...
نوشته شده در تاريخ پنجشنبه بیست و نهم فروردین 1392 توسط علی حاجی

اشتراک این مطلب در :

5 تمرین مفید برای داشتن شکمی صاف

شکم و تمرینات مناسب برای داشتن شکمی صاف.

آیا میدانید تمرینات موثر ماهیچه های شکم کدامند؟ در اینجا تعدادی از تمرینات مفید و کاربردی که به داشتن شکمی صاف کمک میکند، را گرد هم آوردیم.

 



ادامه مطلب...
نوشته شده در تاريخ پنجشنبه بیست و دوم فروردین 1392 توسط علی حاجی

اشتراک این مطلب در :

تمریناتی طلایی برای کاهش سایز لگن و باسن

یکی از مهمترین دغدغه هایی که بشر امروزی با آن سروکار دارد مبحث کم تحرکی و در نهایت بهم ریختن تناسب اندام میباشد که متعاقب آن کاهش در راندمان کاری و خستگی زودرس و نیز تاثیرات روانی و اجتماعی زیادی را خواهیم داشت.

 

تعادل در مصرف کالری های روز مره در صورتی که بر هم بخورد و میزان کالری مواد غذایی که  دریافت میکنید بیش از میزانی باشد که صرف فعالیت ورزشی مینمائید مازاد آن به صورت بافتهای چربی در بدن انسان ذخیره میگردد. بنابراین توصیه میگردد تا در وهله اول مانع از بهم خوردن تعادل کالری گردیم ولی بهرحال اگر این مشکل برای شما وجود داشته و یا قصد دارید در آینده با آن مواجه نشوید به شما توصیه میکنیم که تمرینات مختلف ورزشی را در برنامه روزمره خود قرار دهید. باید بدانید که کالری مازاد عمدتا در دو بخش از بدن ذخیره میگردند. اغلب مردان کالری اضافی را در ناحیه شکم و اغلب زنان این کالری را به صورت چربی در ناحیه باسن و لگن ذخیره مینمایند. بنابراین با انجام تمرینات در این نواحی میتوانید سعی در بهبود وضعیت بدنی نمائید.

در این بخش به دسته ای از تمرینات میپردازیم که میتواند در کاهش چربی عمومی و نیز بهبود تناسب در پایین تنه و ناحیه لگن و باسن موثر باشید:



ادامه مطلب...
نوشته شده در تاريخ پنجشنبه بیست و دوم فروردین 1392 توسط علی حاجی

اشتراک این مطلب در :



ادامه مطلب...
نوشته شده در تاريخ دوشنبه نوزدهم فروردین 1392 توسط علی حاجی

اشتراک این مطلب در :

تمرینات زیادی برای عضلات شکم و پهلو وجود دارد و اکثر مردم به عضلات شکم توجه بیشتری نشان میدهند و در انجام تمرینات عضلات مورب شکمی غافل اند. در این مقاله 5 تمرین مناسب برای از بین بردن چربی های پهلو آموزش داده شده است.



ادامه مطلب...
نوشته شده در تاريخ چهارشنبه دوم اسفند 1391 توسط علی حاجی

اشتراک این مطلب در :

6 حرکت پیلاتس قدرتی

این 6 حرکت تمرینی علیرغم سادگی بسیار قدرتی و شدید هستند. دقت و تمرکز نقش بسیار مهمی دارد، پس آرام شروع کنید. ابتدا حرکات اصلی را امتحان کنید، اگر برایتان شدید بود، با انواع ساده تر شروع کنید و حول و حوش هفته سوم کمی شدت تمریناتتان را بالا ببرید.

در مقایسه به حرکات درازنشست، حرکات پیلاتس فشار بیشتری روی عضلات شکم وارد می کند. برای سریعتر و شدتی کردن تمرینات، توصیه می کنیم که حرکات را با کش ورزشی انجام دهید. تحقیقات نشان داده است که افزودن مقاومت بیشتر به حرکات بدنسازی، فواید آن را سه برابر می کند.



ادامه مطلب...
نوشته شده در تاريخ پنجشنبه نوزدهم بهمن 1391 توسط علی حاجی

اشتراک این مطلب در :

کاهش سایز ران و داخل پا با 4 حرکت ورزشی ساده

با تمرینات زیر می توانید فقط در چند دقیقه ماهیچه های ران خود را تقویت و عضلات ران را سفت کنید . Matthew Hurst  مربی موفق بدنسازی در آتلانتا این ورزش ها را به شما پیشنهاد می کند ، افراد مبتدی هر حرکت  را 15 تا 20مرتبه و افراد در سطح پیشرفته می توانند این ورزش را 25 تا 30 مرتبه تکرار کنند.

 



ادامه مطلب...
نوشته شده در تاريخ دوشنبه دوم بهمن 1391 توسط علی حاجی

اشتراک این مطلب در :

شکمی صاف و ماهیچه ای با 4 حرکت ورزشی

اگر دارای چربی در شکم و زیر شکم هستید با انجام این 4 حرکت ورزشی می توانید به راحتی آنها را بسوزانید و شکمی صاف داشته باشید تنها لازمه این ورزش انجام دادن آن روزی 20 دقیقه می باشد مدت بسیار کم و نتیجه بسیار عالی برای بدست آوردن اندام زیبا .
این حرکات ورزشی را در 2-3 ست و 12-20 بار تکرار کنید در بین هر ست 30 تا 45 ثانیه می توانید استراحت کنید.



ادامه مطلب...
نوشته شده در تاريخ دوشنبه دوم بهمن 1391 توسط علی حاجی

اشتراک این مطلب در :

پاهای زیبا و عضلانی با 4 حرکت ورزشی

این تمرینات ورزشی پیشنهاد شده از طرف Marcela Ceselka مربی ورزشی شخصی در باشگاه ورزشی تناسب اندام H در نیویورک است. هدف این ورزش تقویت پشت زانو،باسن،داخل رانها و افزایش سوخت و ساز بدن است که باعث تعادل و استقامت نیز می شود. این تمرینات را 3 روز در هفته در 3 ست انجام دهید و در بین هر تمرین 60 ثانیه استراحت کنید. هر چقدر زمان استراحت را کوتاه تر کنید، بهتر است.



ادامه مطلب...
نوشته شده در تاريخ دوشنبه دوم بهمن 1391 توسط علی حاجی

اشتراک این مطلب در :

بدست آوردن پایین تنه سفت با 6 حرکت ورزشی در 15 دقیقه

به شما پیشنهاد می کنم که هر حرکت ورزشی را 4 تا 8 بار تکرار کنید و حرکات را سریع انجام دهید تا به اندامی متناسب برسید.



ادامه مطلب...
نوشته شده در تاريخ دوشنبه دوم بهمن 1391 توسط علی حاجی

اشتراک این مطلب در :

10 حرکت ورزشی موثربرای زیبایی شکم صاف و باسن

تمامی حرکات زیر را در 1 یا 2 ست و 5 تا 10 بار تکرار کنید بین هر حرکت 30 ثانیه می توانید استراحت کنید.



ادامه مطلب...
نوشته شده در تاريخ پنجشنبه بیست و هشتم دی 1391 توسط علی حاجی

اشتراک این مطلب در :

حرکاتی برای لاغر کردن دور کمر

 

 



ادامه مطلب...
نوشته شده در تاريخ چهارشنبه بیست و هفتم دی 1391 توسط علی حاجی

اشتراک این مطلب در :

عضله هدف در حرکات کششی

نوشته شده در تاريخ یکشنبه دهم دی 1391 توسط علی حاجی

اشتراک این مطلب در :

تمرینات مفید برای شکم، فیله کمر ، پهلو بدون نیاز به باشگاه و دستگاه های بدنسازی



نوشته شده در تاريخ یکشنبه دهم دی 1391 توسط علی حاجی

اشتراک این مطلب در :

راز داشتن اندامی شگفت انگیز:

راحتتر ازآنچه که فکر می کنید، می توانید اندامی شگفت انگیز داشته باشید. همیشه خود را گرفتار چاقی در قسمت پایین تنه شکم و باسن می بینید، امروز تمرین و ورزشی کارا برای صاف کردن شکم و همینطور تقویت و تعامل بهتر عضلات. شما با این تمرین های روزانه می توانید هیکلی برازنده پیدا کنید. آماده اید که بدن خود را با تمرینهای پلاتیز pilates شکل دهید؟ شما با ۲۰ دقیقه تمرین و ۳ روز در هفته به مدت ۱ ماه میتوانید تا ۶ اینچ کم کنید.



ادامه مطلب...
نوشته شده در تاريخ جمعه یکم دی 1391 توسط علی حاجی

اشتراک این مطلب در :


زیباسازی موضعی اندام در ۴ هفته:

با این تمرین ها شما می توانید باسن خود را در چهار هفته و تا ۲ اینچ کم ،سفت، زیبا و شکل دار کنید.

• زمان کل تمرین : ۴ هفته

• زمان هر تمرین : ۲۰ دقیقه





ادامه مطلب...
نوشته شده در تاريخ جمعه یکم دی 1391 توسط علی حاجی

اشتراک این مطلب در :

شش تمرین مناسب عضلات شکم:




این 6 تمرین، ورزشهای مخصوص شکمن. البته نباید حتما شکم گنده باشیم که تمرین شکم رو انجام بدیم، در واقع تمرینیه برای حفظ و بهتر شدن وضعیت بدنتون.




1- سرتون رو از زمین بلند کنید. پاهاتون رو هم در حالی که کشیدید، بلند کنید. و دستها تون رو روی ران بذارید. سعی کنید پاهاتون 45 درجه از سطح قرار داشته باشن. شانه هاتون رو هم از زمین جدا کنید. پشتتان کاملا روی زمین باشه. پاها رو روی هم بذارید و مرتب جابه جا کنید یعنی یکبار که پای راست روی پای چپ بود اینبار پای چپ رو روی پای راست بذارید و این کار رو 10 مرتبه انجام بدید و هر بار تعداد جابجا کردن پاها رو بیشتر کنید.



2- در حالی که ایستاده اید به دیوار یا یک صندلی تکیه دهید.( فقط دستتون رو به تکیه گاه بذارید) پای راست خود را کشیده و بالا بیارید. دست راستتان را بالای سر برده و نگه دارید. شکمتان را منقبض کنید.این حرکت را با پای چپ نیز انجام دهید.



3- این تمرین تقریبا مثل تمرین شماره 2 است ولی اینبار باید پا را به سمت بیرون ببرید. 8 بار این تمرین را انجام دهید. سپس با پای چپ شروع کنید.





4- روی پای راست بایستید و زانوی پای چپ را بلند کنید. طوری که کف پایتان به سمت پای راست و کنار ساق پای راست باشد. دستها را بالای سر ببرید.



5- همان حالت تمرین 4 را حفظ کنید و در حالی که زانوی چپ را خم کرده اید و دستها بالای سرتان قرار دارند، بالاتنه خود را به سمت چپ خم کنید. سپس به حالت ایستاده برگردید. این تمرین را 10 مرتبه انجام دهید.





6- در حالی که سر، شانه ها، پشتتان روی زمین قرار دارند. هر دو پای خود را کشیده و بلند کنید. دستها را کنار خود و روی زمین قرار دهید. پا ها را به سمت جلو تاب دهید و قسمت پایینی پشت خود را از زمین جدا کنید. توجه داشته باشید که به گردن یا شانه ها فشار نیاورید. سپس به ارامی به حالت اول خود باز گردید و دوباره تمرین را شروع کنید.

بهتره که از تشک یوگا و یا ملحفه ای استفاده کنید.

پیشنهاد میکنم که تمرینات شکم 3-5 بار در هفته انجام بشن تا نتیجه دلخواه تون رو ببینید.





نوشته شده در تاريخ جمعه بیست و چهارم آذر 1391 توسط علی حاجی

اشتراک این مطلب در :

چگونه بعد از زایمان به وزن مناسب بازگردیم؟


مطمئنا شما نیز در دوره بارداری 10- 15 کیلو وزن اضافه کردید. و ممکن است بعد از زایمان هنوز به وضعیت وزنی مناسبی نرسیده اید. بدست آوردن وزن مناسب بعد از زایمان امری بسیار مهم می باشد. در زیر نکاتی ذکر شده:


1- فعالیت کنید. خیلی زود بعد از زایمان میتوانید فعالیتهای خود را شروع کنید. تنها باید توجه داشته باشید که از انجام تمرینات سنگین در روزهای اول بعد از زایمان خود داری کنید. در این دوره بهتر است پیاده روی کنید و ابتدا با 5 دقیقه در روز شروع کرده و سپس به 10 تا 20 دقیقه در روز، افزایش دهید. بعد از 2 ماه از گذشت زایمان میتوانید ورزش را به طور جدی تر ادامه دهید.

پیشنهاد میشود تمرین را به مدت 30 دقیقه و 3 تا 5 بار در هفته تکرار نمایید.

2- شما در حین شیر دادن به نوزاد خود وزن کم میکنید و روزانه 500 کالری میسوزانید.(در حین اینکه وزن کم میکنید مراقب نوع تغذیه خود نیز باشید تادر شیر دادن به نوزاد دچار مشکل نشوید.) توجه داشته باشید که بعد از دوره شیردهی به نوزاد نیز مراقب تغذیه خود باشید تامجددا دچار اضافه وزن نگردید.

3- سعی کنید 10 لیوان در روز اب بنوشید. از نوشیدن آبمیوه و سودا خودداری کنید زیرا دارای کالری هستند.

4- سعی کنید رزیم غذایی شما بیشتر از نوع میوجات و سبزیجات باشد. بهتر است از خوراکی های سرپایی مانند کشمش، آجیل و پاپ کورن استفاده نمایید. از خوردن غذاهای سرخ شده خود داری کنید. از غذاهای کم چرب استفاده نمایید و سعی کنید گوشتی که تغذیه میکنید فاقد چربی باشد. میزان وعده های غذا را کاهش دهید.

5- مناسب و کافی بخوابید.




نوشته شده در تاريخ جمعه بیست و چهارم آذر 1391 توسط علی حاجی

اشتراک این مطلب در :

تمرینات پایه پایین تنه:

تنها با 10 دقیقه تمرین روزانه به بدن ایده آل خود برسید. 4 تمرین راحت و آرام در زیر آموزش داده شده که در عین ساده بودن تاثیر بسزایی در شکل گیری اندامتان دارند.

بهتر است برای انجام تمرین مکانی آرام و مناسب را انتخاب کنید.




1- این تمرینی مناسب برای خانم ها میباشد زیرا موجب قوی شدن لگن خاصره و سفت شدن ماهیچه های ران و باسن میگردد. برای انجام تمرین ابتدا بر پشت و روی تشک دراز بکشید طوری که کف پا روی زمین و زانوها خمیده و رو به بالا باشند. دستها را نیز کنار خود و روی زمین قرار دهید. به آرامی باسن و سپس پشت خود را از زمین جدا کنید. تا 5 بشمارید و بعد به آرامی پشت و باسن را روی زمین بگذارید.

این تمرین را 10 مرتبه انجام دهید و سپس سراغ تمرین بعد بروید.


2-این تمرین به جهش پا معروف است و تمرینی مهم و مناسب میباشد. سعی کنید تمرینات را در اتاقی ساکت و راحت انجام دهید.

قفسه سینه را صاف و کشیده نگه دارید و به روبه روی خود بنگرید. ماهیچه های شکم را سفت و محکم کنید.

با یک جهش پای چپ را به عقب برده و انگشتان پای عقب روی زمین قرار داشته باشند. خود را به سمت پایین بکشید طوری که زانوی پای عقب، نزدیک زمین قرار گیرد. سپس پای عقب را به پای جلو برسانید و اینبار پای راست را به عقب برده و این تمرین را انجام دهید.

در این تمرین میتوانید از دمبل و یا توپ استفاده کنید.

این تمرین را به مدت 10 مرتبه انجام دهید و سپس به سراغ تمرین بعد بروید.




3- ابتدا توجه کنید که بدنتان در شرایط مناسب قرار داشته باشد و بعد تمرین را شروع کنید. پاها را به اندازه عرض شانه ها از هم باز کنید. قفسه سینه کاملا باز باشد.

اگر تازه شروع به تمرین کرده اید، برای حفظ تعادل خود میتوانید از صندلی کمک بگیرید. زانو ها را خم کنید طوری که انگار روی یک صندلی نشسته اید. توجه داشته باشید که زاویه ای که پشت زانو ایجاد میشود کمتر از 90 درجه نباشد. در این تمرین نیز میتوانید از دمبل استفاده کنید.

این تمرین را 10 مرتبه انجام دهید سپس سراغ تمرین بعد بروید.




4- جلوی یک نیمکت بایستید و پای چپ را روی نیمکت قرار دهید. بدنتان را به سمت بالا بکشید طوری که پای راست نیز روی نیمکت قرار گیرد. برای 2 ثانیه این حال را حفظ کنید و سپس بلافاصله پای راست را به زمین برگردانید. این حرکت تمیرنی مناسب برای ماهیچه های پا میباشد. این تمرین را با پای راست نیز تکرار کنید یعنی اینبار پای راست روی نیمکت و پای چپ روی زمین باشند.

12 مرتبه حرکت را انجام دهید


نوشته شده در تاريخ جمعه بیست و چهارم آذر 1391 توسط علی حاجی

اشتراک این مطلب در :

4 تمرین طلایی شکم:



از وضعیت کدوم بخش از بدنتون ناراحت هستین؟ شکم؟...ناراحت نباشید، تنها با 10 دقیقه ورزش روزانه میتونید بدنتون رو به شکلی زیبا و مناسب تبدیل کنید....در اینجا 4 حرکت مفید رو که حتی میتونید تو خونه انجام داد اموزش میدیم که تاثیر زیادی روی فرم دهی بدن دارن...


1- به پهلوی چپ و روی زمین دراز بکشید، پاها را کاملا کشیده و صاف نگه دارید و با صاف کردن دست چپ سعی کنید بدنتان را به سمت بالا ببرید. توجه داشته باشید که پاها همچنان صاف و کشیده باشند(پای راست را جلوی پای چپ قرار دهید). دقت کنید که بدنتان کاملا صاف باشد. دست راست خود را بالای سر برده و کشیده نگه دارید. و سعی کنید تا 30 ثانیه این حالت را حفظ کنید. سپس با پهلوی سمت راست نیز انجام دهید.

دقت کنید که به گردن خود فشار نیاورید.

این تمرین را 10 تا 12 بار انجام دهید

نو مادران: پیشنهاد میشود در ابتدا با 15 ثانیه شروع کرده و 3 بار تکرار کنید و به مرور به 1 دقیقه برسانید.



2- روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید طوری که کف پا روی زمین قرار گیرد. دستها را زیر سر قرار دهید. سعی کنید بدن خود را به سمت بالا ببرید طوری که بدنتان از قسمت معده تا ناحیه شکم حالت لوله شده پیدا کند . برای باز گشت به حات اول سعی کنید ابتدا معده، سپس سینه، شانه ها و در نهایت چانه را به سمت پایین ببرید. توجه داشته باشید که به چانه و گردن، در حین تمرین فشار وارد نکنید.

پیشنهاد میشود حتی بعد از خلاص شدن از چربی های شکمی بازهم این تمرین تکرار شود.

بهتر است این تمرین را 3 بار و هر بار 10 تا 12 بار تکرار کنید.



3- این تمرین به نظر ساده میاید اما تمرینی تاثیر گذار میباشد. روی زمین دراز بکشید کف دستها را در پهلوی خود و روی زمین قرار دهید. پاها را به سمت بالا برده و با یک حرکت کمر خود را از زمین جدا کنید. و با فشار اوردن به دستها این حالت را حفظ کنید. سعی کنید کمی بالاتنه خود را نیز به سمت بالا ببرید.

توجه داشته باشید که به گردن فشار نیاورید.

این حرکت را 10 تا 12 بار انجام دهید.



4- روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید، طوری که کف پا روی زمین قرار گیرد. دستها را زیر سر قرار دهید. سعی کنید تنها با چرخش در سمت راست و بلند کردن سمت راست خود، خود را به سمت بالا و زانوی سمت چپ برسانید.

این تمرین را با سمت چپ نیز انجام دهید.

پیشنهاد میشود این حرکت 10 تا 12 بار تکرار شود.


نوشته شده در تاريخ جمعه بیست و چهارم آذر 1391 توسط علی حاجی

اشتراک این مطلب در :

3 تمرین طلایی برای داشتن پاهایی کشیده:

با انجام حداقل 3 بار در هفته و به دفعات 10-12 بار تکرار، شما میتوانید پاهایی قوی و کشیده داشته باشید، علاوه برآن انجام این تمرینات موجب بهبودی جریان گردش خون نیز میگردد.

تمرین 1

1- روی تشک دراز بکشید و پاشنه پا را روی توپ قرار دهید. باسن و پشت خود را از تشک بلند کنید، طوری که تنها سر، شانه ها و دستها روی تشک باشند.

2- زانوها را خم کنید و توپ را به سمت خود بغلتانید و پشتتان را نیز بالاتر ببرید. برای چند لحظه در همان حالت باقی بمانید سپس پاها را دراز کنید یعنی توپ را به سمت عقب بغلتانید.

این تمرین را برای 10-12 بار تکرار کنید.

توجه داشته باشید که اگر در کمر و یا گردن دارای مشکل هستید از انجام این تمرین خودداری کنید.


تمرین 2

1- روی تشک و بر پشت دراز بکشید. با پا توپ را محکم بگیرید و پاها را بالا ببرید و یا ابتدا پاها را بلند کرده و بعد توپ را بین پا قرار دهید. و با پا توپ را نگه دارید.

2- پا را بچرخانید وتوپ را به سمت راست پا هدایت کنید. این حالت را برای5 ثانیه حفظ کنید. سپس جهت چرخش را عوض کرده طوری که توپ به سمت چپ هدایت شود. این تمرین را 8-10 بار تکرار کنید.

بهتر است زاویه ای که بین پاها ایجاد میشود تقریبا 45 درجه باشد تا نتیجه بهتری را بدست آورید.


تمرین 3

روی تشک دراز بکشید و پاشنه پا را روی توپ قرار دهید. پای راست را بلند کنید و ساق پا را با دست بگیرید و به آرامی به سمت جلو بکشید تا کشش را احساس کنید.توجه داشته باشید که پای چپ که روی توپ قرار دارد همچنان صاف و کشیده باشد.

این حالت را برای 20 ثانیه حفظ کنید سپس پای راست را رها کنید. این تمرین را با پای چپ نیز انجام دهید.

انجام این تمرینات نیازی به نرمش ندارد.


نوشته شده در تاريخ جمعه بیست و چهارم آذر 1391 توسط علی حاجی

اشتراک این مطلب در :